这两种维生素，很多人都容易吃不够

含有维生素B1的食物种类非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其良好的来源。

其中，谷类胚芽中含量最高，如小麦胚芽粉为3.5毫克/100克，如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80%的维生素B1。

烹调时注意，不要多次用水搓米，煮饭勿弃米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时不要加碱，否则均会造成维生素B1大量破坏。

缺乏维生素B2会有什么后果？

可致“烂嘴角”

维生素B2，又称核黄素，与维生素B1相同，成年男性需要量为1.4mg/天，女性为1.2mg/天。

维生素B2广泛参与机体代谢过程，核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。

缺乏维生素B2会出现口角炎（俗称“烂嘴角”），嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，鼻翼两侧出现脂溢性皮炎等，缺乏严重时还可引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光、缺铁性贫血等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高，每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。

植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，涝、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅为30%。

还有哪些食物含维生素B2和B1比较多？

含有维生素B1比较丰富的食物有：小麦胚粉（3.5mg/100g）、葵花子仁（1.89mg/100g）、猪大排（0.8mg/100g）、花生仁（0.72mg/100g）和黑芝麻（0.66mg/100g），此外，瘦猪肉、干豌豆、鸡心、开心果、干大豆、松子等也含有一定量的维生素B1。含有维生素B2比较丰富的食物有：猪肝（2.02mg/100g）、牛肝（1.3mg/100g）、猪肾（1.18mg/100g）、鸡肝（1.1mg/100g）和黄鳝（0.98mg/100g），此外，奶酪、杏仁、金丝小枣、鹌鹑蛋等也含有一定量的维生素B2。

文/于康（北京协和医院临床营养科主任）

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